Sport i joga

Ova debela mršava mršava masna figura - kako prepoznati i ispraviti nedostatke figure?

Izraz "mršava mast" naziva se tjelesnom strukturom, koju karakterizira normalna tjelesna težina (ili čak mršavost) u prisutnosti čvrstih nabora potkožnog masnog tkiva i mlohavosti kože. "Skinny Fat", ispravno prekriven modernom odjećom - gotovo savršena figura, ""mršava mast" na plaži je tijelo koje zahtijeva intenzivan trening.

Kako ispraviti nedostatke svoje figure i kako trenirati masti?

  1. Jeste li predebeli?
  2. Najbolji trening za mršave masti
  3. Koristi i štete od kardio opterećenja mršavih masti
  4. Način ishrane i pića mršavih masti

Uzroci mršavih masnih naslaga - jesi li predebel?

Težina osobe s mršavom tjelesnom masom obično se drži unutar normalnog raspona ili čak ispod nje.

Odjeća dizajnirana da sakrije sve nedostatke, savršeno skriva opuštenu kožu, mlohave glutealne mišiće i nabore na struku.

Međutim, struk može ostati aspen, a trbuščić, naprotiv, uopće ne biti ukusan, pa čak i sa nabora na bokovima i "ušima" na celulitnoj guzici.

"Mogu sve pojesti, a ne debljati", ponosno kažu vlasnici mršavih masnih figura.

Da, metabolizam takvih ljudi je odličan, a prekomjerna težina za njih nije problem. Ali nažalost konzumirana hrana nije dobra za mišiće - rast mišićne mase nije uočen. Naprotiv, druga brada raste, gubi oblik stražnjice, trbuh i ruke postaju mlohavi.

Koji je razlog?

  • Pretjerano oduševljenje niskokaloričnom prehranom. Takvo samo-kažnjavanje uvijek dovodi do gubitka mišićne mase, pa čak iu slučaju aktivnog treninga snage. Mišićna masa se gubi ako žena počne gubiti težinu brže od ½% tjelesne težine u 7 dana.
  • Učinak bumeranga Sve dobro i loše, kao što je poznato, ima tendenciju povratka. Tako s potkožnom masnoćom: što jače i brže pokušavate izgubiti na težini, to će tijelo aktivnije oporaviti svoje rezerve masti.
  • Nedostatak treninga snage. U pravilu, niskokalorična dijeta djevojčice se „razrjeđuje“ hodanjem na traci za trčanje i laganom fitnesu. Zato što želiš jesti cijelo vrijeme i jednostavno nema snage za bilo što drugo. Morate shvatiti da je ergometar, iako doprinosi rasipanju kalorija, ali ne utječe na očuvanje (a osobito rast) mišićne mase. Ali upravo njezina odsutnost predstavlja problem za mršavu masnu figuru.
  • Sjedeći način života. Uz dugotrajnu odsutnost tjelesne aktivnosti i nezaustavljivu konzumaciju hrane, nemoguće je sačuvati sliku iz gore opisanih nedostataka.

Najbolje vježbe za ispravljanje mršavih masnih naslaga

Označite ključne probleme tankog debeljuca. Prije svega, to je mlohavost kože i slabost mišića, učinak “hlača” na tanke noge, smanjena izdržljivost i trbuščić, koji se čak i nakon skromne večere može izbočiti.

Što je rezultat?

Kao rezultat toga, svako ljeto - u prostranoj košulji, na plaži - u pareu, u krevetu s voljenom osobom - u plahti do brade.

Zato što je šteta.

Da se ne bi doveli u stanje u kojem se stidite hodati u kupaćem kostimu do mora, početi se baviti sportom danas - i nikada ne odustati.

Jedino spasenje za mršavu masnu figuru jest trening, Stoga smo uočili glavna problematična područja, izradili plan rada na sebi i odmah (a ne sutra ili mjesec dana) nastaviti s njegovom preciznom provedbom.

Plan "liječenja" odnosi se na sljedeće:

  1. Povećajte postotak mišićne mase.
  2. Okreće metabolizam. Stopa metabolizma izravno ovisi o postotku mišićnog tkiva i vremenu provedenom na treningu.
  3. Smanjite postotak potkožnog masnog tkiva. Dijeta bi trebala biti takva da nema osjećaja gladi, a tijelo ne želi napuniti rezerve potkožnog masnog tkiva.

Zapamtite to ne morate izgubiti težinu! Već si mršava. Ali trebate samo mišićnu masu, kao okvir vašeg lijepog tijela.

I ne pokušavajte riješiti problem "mršave masti" mjesec ili dva. Ako ste dostigli stanje "sramiti se skinuti na plaži", onda rad na sebi će biti dugo i teško. Barem godinu dana rada!

Kako trenirati ako ste debeli?

Ključne preporuke:

  • Više treninga snage, manje kardio (2-3 sesije tjedno je dovoljno).
  • Redovitost treninga: najmanje 3-4 puta tjedno prema "stalno" shemi. Intenzitet: 3-4 seta i 10-15 ponavljanja.
  • Glavni dio vježbe odabran je među multinacionalnim i vježbama snage.
  • Sve mišićne skupine trebaju biti razrađene za 1 trening.
  • Treba izbjegavati vježbe s posljedicama u obliku nelagode na donjem dijelu leđa (npr. Mrtvo dizanje ili hiperekstenzija s težinom).
  • Rastezanje za ciljne mišićne skupine preporuča se između pristupa i na samom početku svakog treninga.

Na što se treba usredotočiti - preporučene vježbe za "mršavu mast"

  1. Aerobik i bučice.
  2. Rod.
  3. Bicikli za vježbanje.
  4. Vježbe s ponderiranjem.
  5. Mahnite nogama i čučanjima.
  6. Lunges i sklekovi.
  7. Potisnite ravne noge.
  8. Klasične letvice i bočne letvice s naglaskom na 1 podlakticu.

Napomena:

Ako sport u vašem životu nije bio davno - dati svoje mišiće vrijeme za pripremu za aktivni trening.

Na primjer, idite na plivanje, ples ili čak na jogu.

Program obuke broj 1 za lik "mršave masti"

Nastava - tri puta tjedno, neto vrijeme svakog treninga - najmanje 40 minuta, za svaku vježbu - 3 seta.

  1. Potrebno je zagrijavanje (20 minuta za torziju koluta).
  2. Sljedeća - trčanje po stazi s nagibom.
  3. Tada se vuča iz bućice podigne iznad glave.
  4. Čučnuti s bučicama i pritisnuti.
  5. Provodimo hodanje napadima.
  6. Podigni dršku ispred sebe.
  7. Mi radimo lunges na licu mjesta, ispravljajući opruzač s dumbbells "čekić" iza glave.
  8. I naravno, push-up bar.

Program obuke broj 2 za lik "mršavko masti"

Radimo 2-3 puta tjedno tijekom 60 minuta + 20 minuta za zagrijavanje zglobova.

Glavni fokus je na teškim vježbama.

  1. 10 minuta zagrijavanja.
  2. Zatim se pojavimo na gravitronskom simulatoru.
  3. Nakon potiska donje jedinice na remen.
  4. Utegavamo bučice u ležećem položaju na klupi i pod kutom.
  5. Zatim, pulover s bučicama preko klupe.
  6. Ispružite ruke s bučicom iza glave iz sjedećeg položaja.
  7. Nakon utega dumbbells gore u istom položaju.
  8. Duboki čučanj naslonjen na zid.
  9. Napravimo stražnjicu iz fitballa
  10. I na kraju - šipka.

Također, stručnjaci preporučuju:

  • Radite češće s vlastitom težinom i težinom.
  • Šetati stepenicama i koristiti stepenice umjesto dizala, a također i pješačenje pješačkom vožnjom autobusom na posao.
  • Napunite stražnjicu - ljuljačke i otmice nogu, bućica bučica na ravnim nogama.
  • Radite s prešom s lamelama i zavojima.
  • Stalno gledajte leđa - to bi trebalo biti glatko!

Koristi i štete od kardio opterećenja u mršavom korekciji masnoća

Trebaju li kardiopulmonalni uvjeti mršavost masti? Većina mjesta za korekciju tijela prepuna je savjeta - "da, definitivno, i više!". Logika je jednostavna: aerobna opterećenja su potrebna za sagorijevanje viška masnoće.

Zapravo, to nije slučaj, Uostalom, problem "mršavih masti" lik je skriven ne previše masnoće, ali uglavnom u nedostatku mišićne mase. Stoga se treba boriti protiv iskušenja povećanja kardio treninga i naglasak na vježbama snage.

Važno je shvatiti da aerobna tjelovježba ozbiljno sprječava podražaje za potreban rast mišićne mase. Čini se da trčanje na stazi doprinosi potrošnji kalorija - ali u stvarnosti tijelo jednostavno troši tvari koje se mogu koristiti za rast mišića. To jest, što aktivnije trčiš, to ćeš biti tanji, ali s istom neukusnom figurom is istim problemskim dijelovima tijela.

Grubo govoreći, s kardio vježbama ukradete energiju potrebnu za rast mišića.

Stoga je vaš zadatak:

  1. Trening snage - 3-4 puta tjedno.
  2. I kardio vježbe kao vježba za 10 minuta - prije ili nakon predavanja (maksimalno!).

Kardio možete učiniti (ako ne možete bez njih) kada postignete željeni rezultat.

Kako ne bi sifonirali mišiće u treningu - i što učiniti ako pumpate?

Način ishrane i pića u mršavom programu oblikovanja tijela - što je važno?

Naravno, bez pravilne prehrane uspjeh u oblikovanju tijela nije postignut. Čak i ako sve što jedete, "ide negdje sama."

Važna prehrambena pravila za mršave djevojke:

  • Nema brze hrane. Samo ga potpuno zaboravite, prođite kilometar od zgrade McDonald's i drugih. Promijenite rutu ako putujete s posla kroz slične ugostiteljske objekte.
  • Također je bolje odbiti slatkiše i dimljeno meso, marinade i pikantna jela. Pa, ili ih barem ograničite.
  • Naglasak je na hrani koja je bogata proteinima, kao i na žitaricama i voću s povrćem. Ne smijete rasti trbuščić - morate rasti mišiće!
  • Nemojte prejesti! Potrebno je jesti kako bi se utopila glad, a ne puzati s prepunim trbuščićima na kauč. Shema "ujutro - čaj s limunom, a navečer - salata od knedle, meso u tijesto, sir, piletina, kolač i sladoled" - nije u redu.
  • Pratite svoj dnevni unos proteina. U napomenu: 2 g proteina / dan - po 1 kg svoje težine.
  • Nedostatak kalorija u obliku "mršavih masti" je štetan. Stoga, stroga dijeta - "u peći."
  • Glavna stvar u vašoj prehrani - izgradnja u prehrani mršavog mesa. Naknadno se premjestiti iz ravne figure u ukusnu, zaokruženu. Tražimo bjelančevine u jajima i govedini, odreske od lososa, piletinu ili puretinu, filete i tilapiju, te u siromašnom mlijeku.
  • Ugljikohidrati "uzimaju" samo dugotrajnu igru: heljda s zobenom kašom, sjeckanjem i prosom, ječmom i smeđom rižom, kao i složenim ugljikohidratnim dobitnicima.
  • Svakako spakirajte ručak s povrćem - Šparoge i brokula, prokulica i zeleni grah.
  • Približan unos kalorija - 350-500 kcalod kojih su 35% proteini, 50% su ugljikohidrati, a 15% su masti.

Približni dnevni obrok:

  1. 1. doručak: 100 g svježeg sira (cca. - bez masti) + par zdravih zdravica + 8-10 bademovih oraha + pola šalice mlijeka.
  2. 2. doručak: 3 kolačiće od zobene kaše + dobitak.
  3. ručak: kuhana piletina (100 g) + crni kruh + zelena salata + zeleni čaj.
  4. 2. ručak: biftek 80-100 g + brokula + 100 g smeđe riže.
  5. večera: bijela riba (80 g) + 100 g šparoga + 80 g heljde.
  6. Prije odlaska u krevet: 1 šalica kefira ili vareneta.

Nemojte se zabavljati iluzijamada možete jesti "koliko god želite" - to nije tako! Vaš problem će se vremenom pogoršati, i kao rezultat toga, bit će teže pomnožiti broj.

Stoga, pridržavajte se pravilne prehrane, vježbajte snagu i izađite iz hibernacije - potrebna vam je aktivnost, poput zraka!

I uzmite si vremena. Čekajući učinak nakon 2 mjeseca treninga nema smisla, vidjet ćete svoju idealnu figuru. u 1-2 godine, Ali bit će sjajna!