Sport i joga

Joga za kralježnicu

Joga za kralježnicu - Kompleks jutarnjih vježbi koje možete izvoditi bez obzira na dob i zdravstveno stanje. Joga za kralježnicu pomaže u zagrijavanju mišića leđa i razvoju kralježnice, jer je ovaj kompleks pogodan za sve koji osjećaju bol u leđima. Sve vježbe u kompleksu se izvode ili sjedeći (u lotosovom položaju ili na koljenima) ili ležeći na leđima.

Kičmena joga - vježba

Dajemo glavni vježbe joge za kralježnicu.

  1. Sjednite u položaj lotosa, ispravite kralježnicu. Ruke leže na koljenima, dlanovima prema dolje. Počnite polagane kružne pokrete kralježnice u smjeru kazaljke na satu. Savijte cijelu kralježnicu. Kretanje gore - udisanje, kretanje prema dolje - uzdisati. 2 minute. Zatim izvršite vježbu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu - također 2 minute. Rotacije bi trebale biti glatke, bez trzaja, luka cijele kralježnice.
  2. Ispravite noge ispred sebe. Zagrlite gležnjeve ili koljena (kako želite). Nagnite se naprijed do čarapa - izdahnite, podignite - udišite. Napravite vježbu najprije polako, a zatim bržim tempom. Dišite točno. Izvođenje ove vježbe joge za kralježnicu treba biti 3 minute.
  3. Razvijte noge do maksimalne udaljenosti (polu-konopac). Nagnite se udesno - izdisajte, uzdižite se na početni položaj - udišite. Nagnite se na lijevi nožni prst - izdahnite, podignite - udišite. Izvedite prosječni tempo od 3 minute.
  4. Savijte noge i raširite koljena. Presavijte noge i držite nožne prste. Spuštamo noge savijene u koljenima uz bokove - izdišemo, podignemo u početni položaj - udišemo. Nastupamo brzim tempom 3 minute.
  5. Lezite na leđa. Alternativno podignite noge ispravljene u koljenima, a kralježnica pritisnuta na pod. Gore - udisati, spustiti - izdisati. 3 minute. Podignite obje noge i polako spustite.
  6. Ostanite u ležećem položaju 3 minute.
  7. Sjednite u položaj lotosa, ruke na koljenima. Polako savijte kralježnicu. Naprijed - udisati, vratiti - izdisati. 3 minute.
  8. Sjednite na koljena. Ruke leže malo iznad koljena. Nastavite lomiti kralježnicu prema naprijed, unatrag. 3 minute.
  9. Sjednite u lotosov položaj. Stavite ruke na razinu ramena, prstima dodirujući ključnu kost. Počnite polagane kutove torza udesno - udišite, lijevo - izdahnite. Želudac je opušten, glava se okreće iza ruku. Isprva polako vježbajte, a zatim brže. 3 minute.
  10. Lezite na leđa i opustite se. 10 minuta. Dišite polako.
  11. Povucite noge na prsa i nekoliko puta se zavrtite natrag. Vratite se u položaj lotosa. Zatvorite oči i sjedite u tom položaju nekoliko minuta. Nježno stojte na nogama. Kompleks je gotov.

Sretno!

Materijali za tečaj "Joga za početnike":

Joga za početnike - ono što trebate znati

Joga za početnike - vježbe

Obroci tijekom joge

Joga tijekom trudnoće

Asane za početnike

Autor tečaja "Joga za početnike" - Martha Dobrykina

Pogledajte videozapis: Yoga s Tamarom - Yoga protiv bolova u ledjima (Kolovoz 2019).