Zdravlje

Hodanje po stepenicama - prednosti, štete i kontraindikacije

Šetnja kao sport pojavio se 1964. godine, kada je japanski znanstvenik Esiro Hatano stvorio elektronički pedometar. Nazivajući izum "10.000 koraka", motivirao je kupce na svakodnevno hodanje na velike udaljenosti. U 90-ima, učinkovitost teorije potvrdili su istraživači.

Šetnja stepenicama kao fitness vježba je popularna u cijelom svijetu. U New Yorku svake godine od 1978. godine trče utrke na stubama nebodera Empire State Building.

Prednosti hodanja stubama

Sedeći način života dovodi do tjelesne neaktivnosti, pretilosti, poremećaja metabolizma i srčanih problema. Prosječni stanovnik metropole traje 5-6 tisuća koraka dnevno, što je pola norme. Šetajući niza stube boreći se s bolestima.

Poboljšava performanse srca i dijafragme

Šetnja uz stube je klasificirana kao kardiovaskularna vježba. Uz pomoć redovitog uspona i spuštanja kroz stube aktivira se rad srca, normalizira se arterijski tlak i razvijaju pluća. Tijelo je više zasićeno kisikom.

Uz redovite treninge, izdržljivost se povećava i to omogućuje prevladavanje velikih udaljenosti i brzo oporavak.

Jača tele i glutealne mišiće

Prilikom hodanja po stubama uključeni su mišići nogu i bokova, smanjene su količine u "radnim" zonama i formiran je reljef. Stražnjice i noge postaju napete.

To potiče gubitak težine

Kada osoba sustavno izvodi pristupe dok se penje stepenicama, povećava se potrošnja kalorija. Za minutu neprekidnog hodanja gubi se 50 kcal, a za 20-30 minuta treninga - 1000 kcal.

Prekomjerna težina se spaljuje podjednako u vrijeme uspona i spuštanja po stepenicama, dakle, u razdoblju gubitka težine, hodanje po stubama je korisno.

Tehnika i preporuke

Prije izvršenja, pročitajte pravila "svjesnog" hodanja uz stepenice.

Trajanje, učestalost treninga i pristupi ovise o individualnim značajkama: dobi, težini, razini osposobljenosti, zdravstvenom statusu i cilju. Da biste uspostavili normu, kontaktirajte svog trenera ili sportskog liječnika.

Početnike i ljude s prekomjernom tjelesnom težinom potiču na obuku s 2 pristupa gore i dolje po stubama na 2-3 kata, u trajanju od 10-25 minuta, bez težine. Sportaši mogu povećati opterećenje do 6-8 prilaza, u trajanju do 30-40 minuta, koristeći ponderiranje.

Pojavila se dispneja - zaustavite se i odvojite nekoliko minuta da odmorite. Prestanite vježbati prije nego što kontaktirate specijaliste ako vam kratkoća daha ne traje dugo ili se pojavi nelagoda.

Hodanje i trčanje nisu isto. U ovom članku mislimo na hodanje, jer se uklapa gotovo u sve i predstavlja "laganu" opciju u usporedbi sa sprintom. Brzom penjanjem stepenicama moguće je izvesti sljedeće zdravstvene probleme i liječnički nadzor.

Dok hodate stepenicama, sjetite se ravnomjernog i dubokog disanja: udišite - s nosom, izdišite - ustima. Disanje može biti česta, ali sposobnost da se govori mora se održavati.

Tijekom vježbanja pazite:

  • puls - učestalost bi trebala biti unutar 60-80% MCS-a;
  • ležaj - Nemojte naginjati tijelo prema dolje, leđa su ravna, brada je podignuta;
  • položaj stopala: kut u koljenu kod podizanja - 90º, odmara se na prstima. Nemojte držati ogradu tijekom uspona.

Svaka lekcija započinje zagrijavanjem - zglobnom gimnastikom - i završava se rastezanjem. Ne preopterećujte mišiće i pripremite ih za obavljanje aktivnog dijela.

Koristite za hodanje na stubama sportske odjeće i obuće - uklanjate neugodnosti i ozljede.

Ako ne želite provesti nastavu na stepenicama, ali želite svladati vrstu fitnessa, kupite trenera za šetnju.

Povrijeđeno hodanje

Nisu svi preporučili ovu vrstu aktivnosti.

Bolovi u srcu, zglobovi donjih udova

Uzrok je veliko i neobično opterećenje. Smanjite opterećenje ili zaustavite sesiju do sljedećeg puta. Ako tijekom ili nakon vježbanja osjetite nelagodu, obratite se svom liječniku.

Ozljeda gležnja

Pojavljuje se kada se nepravilno uzdiže i spušta stubama, kao i kada se koriste neudobne cipele.

Kratkoća daha i vrtoglavica

Kada postoji jaka nedostatak daha, vrtoglavica i mrak u očima - to su signali da postoje problemi sa srcem. Potražite pomoć stručnjaka.

Kontraindikacije za hodanje stepenicama

Postoje slučajevi kada je hodanje uz stepenice kao fitness trening kontraindicirano ili zahtijeva oprez i promatranje od liječnika.

kontraindikacije:

  • proširene vene;
  • oštećenja zglobova donjih ekstremiteta: koljena, gležnja i kukova;
  • skolioza;
  • virusne infekcije;
  • bolesti u akutnoj fazi;
  • razdoblje rehabilitacije nakon ozljede;
  • poremećaji srca i krvnih žila;
  • slab vid.

Utjecaj na trudnoću

Tijekom trudnoće izbjegavajte intenzivan fizički napor. Budući da se hodanje po stubama odnosi na tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta, trudnica treba konzultirati liječnika. Liječnik će odrediti da li je moguće raditi fitness za trudnice, uzimajući u obzir njihove individualne osobine.

Ako je žena bila uključena u sportove dugo vremena prije trudnoće, nema razloga prestati trenirati - morat ćete smanjiti opterećenje. U kasnijim razdobljima održavajte nastavu koristeći zavoje i kompresijske haljine.

Buduća majka, koja je odabrala trening u obliku šetnje na kat, treba biti svjesna odgovora na pogoršanje dobrobiti. Pridržavajte se načela "postalo je loše - zaustavite se".