Sport i joga

15 najboljih vježbi sa step-platformom za mršavljenje - kako to učiniti kod kuće?

Vježbe s platformom za korak trenutno dobivaju na popularnosti. Platforma za korake je stroj za fitness koji pomaže u mršavljenju, tonizira mišiće i poboljšava rad srca. Nastava na step - platformi podrazumijeva plesne pokrete s glazbom.

Da bi se postigao ovaj tip fitnessa, ne treba puno prostora. Uključite ritmičku glazbu i izvedite sljedeće vježbe.

Pozornost, zanimanja na step - platformi imaju brojne kontraindikacije, posavjetujte se s liječnikom!

Zagrij se

Da biste započeli vježbe, morate se zagrijati, bez te velike vjerojatnosti ozljede.

Zagrijavanje traje najmanje 10 - 15 minuta.

  • Pokreti počinju od vrha do dna, na primjer, okretanjem glave ulijevo - udesno, rotacijom zgloba ramena, laganim zavojima u leđima, istezanjem.
  • Sljedeće - možete stati na mjesto pet minuta. Potrebno je kročiti na takav način da ruka ide prema nozi, to je kao marš.

Video: Vježbe s platformom za gubitak težine

Vježba 1 - OSNOVNI KORAK

Ova vježba je poput hodanja uz stepenice.

  • Zakoračite jednom nogom na platformu stepenice, a zatim na drugu i spustite se na isti način.
  • Nakon 3-5 minuta promijenite noge. Vježba se izvodi brzo.

Sljedeća opcija BASIC STEP je složena:

  • Stanite ispred platforme za stepenice, ruke na pojasu.
  • Napravite korak s lijevom nogom na platformi, podignite lijevu ruku na desno rame, a zatim prvo spustite nogu, zatim ruku i ponovite ovu vježbu desnom nogom i desnom rukom.

Nakon što se naviknete na ovu vježbu, možete zakomplicirati zadatak s bučicama ili ponderiranjem.

Vježba 2 - korak-gore

Vježba nije teška, može se izvesti između intenzivnih pokreta, dajući nekim grupama mišića da se odmaraju.

  • Stavite desnu nogu na platformu stepenice, zatim lijevu nogu na nožni prst i spustite lijevu prvu, dakle - desnu.
  • Vježba s jednom nogom izvodi se od tri do pet minuta, nakon čega se noga mijenja.

Tijekom vježbe, držite tijelo ravno, nemojte se savijati, koračajte stopalom stopalom. Pazite da peta ne visi.

Vježba 3 - Korak-koljeno

  • Stavite desnu nogu na platformu i povucite koljeno desne noge u želudac. Za ravnotežu, tijelo se može lagano naginjati prema naprijed.
  • Koljeno treba stegnuti tako da noga izgleda ravno, a ne lijevo ili desno.

Napravite vježbu 3-5 minuta, a zatim promijenite nogu.

Vježba 4 - Osnovni više

Početni položaj - noge u širini ramena.

  • Počinjete kretanje desne noge, podižući je na platformu, na koju ćemo nadomjestiti lijevu nogu.
  • Desnim stopalom se spuštamo s platforme na drugu stranu, a zatim s lijeve.
  • Okrenite tijelo i napravite sličan pokret.
  • Vratite se na početni položaj i ponovite pokret još nekoliko minuta. Potrebno je napraviti podatke o kretanju od 8 do 10 ponavljanja.

U izvođenju vježbe, ne možete sići s platforme i skočiti - činite što želite.

Kako bi zakomplicirali zadatak, možete izvršiti vježbu dijagonalno ili s druge strane platforme, što je već.

Vježba 5 - za bokove

Ova vježba je dizajnirana za rad s mišićima bedara.

  • Stojte na bočnoj strani platforme tako da gledate u stranu.
  • Iskoračite naprijed, skočite s dvije noge, a zatim se vratite na platformu.
  • Dalje - pokušajte skočiti s dvije noge na platformu i spustiti se s njega već s druge strane. Ponovite iste pokrete: korak, skok, korak natrag na platformu, skočite na platformu i onda skočite s platforme.

Učinite ovu vježbu od tri do pet ponavljanja na svakoj strani.

Da bi se vježba komplicirala, kretanje se izvodi lagano savijenim nogama ili intenzivnijim opterećenjem.

Vježba 6 - maksimalno opterećenje nogu

Vježba je pogodna za one koji imaju visoku izdržljivost, jer se ovdje koristi platforma s maksimalnom visinom.

  • Prvo morate stajati postrance na platformi stepenica.
  • Dvije noge skočite na njega - i opet skoče oko svoje osi.
  • Za vrijeme skoka preporuča se što je moguće više okretaja do početnog položaja - prvo s jedne strane, a zatim s druge.
  • Početnicima je dopušteno napraviti četiri okreta, zatim tri i dva.

Nakon što ste savladali ovu vježbu, napravite skokove na platformi na jednoj nozi, a zatim na drugoj.

Učinite vježbu bez ometanja, pažljivo!

Vježba 7 - intenzivna za noge

Ova vježba se mora obaviti intenzivno.

  • Prvo, stani na korak, stavi ruke na struk.
  • Skočite jednom nogom na pod, vratite se, skočite s drugom nogom - vratite se natrag.
  • Pri izvođenju ove vježbe morate skočiti što je moguće više.

Ako je platforma za vas niska, izvedite je na višoj.

Prije skakanja, uvjerite se da pod nije klizav, kako ne bi klizio i bio ozlijeđen!

Vježba 8 - Skakanje

  • Stanite ispred platforme za stepenice (uska strana).
  • Počnite s desnom nogom. Podignite nogu na stepenicu, zatim drugu, a zatim skočite na pod kako bi korak bio između vaših nogu.
  • Zatim opet skočiti i opet skočiti na pod.

Ponovite ovu vježbu još nekoliko puta.

Za komplikacije, dodajte ruke, povećajte intenzitet vježbe.

Vježba 9 - istezanje za noge

  • Stanite leđima prema platformi za stepenice, odmaknite se desnom nogom i stavite drugu nogu na platformu.
  • Stavite ruke na pojas, leđa bi trebala biti ravna.
  • Počnite spuštati stražnju nogu. Savijanje noge je potrebno kako bi se stvorio kut od 90 stupnjeva od potkoljenice do koljena.

Ponovite oko 10 ponavljanja na svakoj nozi u 3 seta.

Vježba 10 - s rukom za naglašavanje

Da biste izvršili ovu vježbu, morate stajati na strani platforme.

  • Jedna noga mora biti postavljena na platformu. Noge moraju biti paralelne jedna s drugom.
  • Prijenos tjelesne težine na podnožje na kojem će se vršiti glavno opterećenje. Taz uzme natrag.
  • Ruka, koja je bliže platformi, nasloni se na nju i skoči na drugu stranu.
  • Zatim morate promijeniti nogu i ponoviti ovu vježbu.

Vježba 11 - Wi-Step

Ova vježba se izvodi s intenzivnim opterećenjem.

  • Stanite točno ispred platforme za stepenice, noge u širini ramena.
  • Započnite vježbu s desnom nogom. Podignite desnu nogu u desni kut perona, zatim lijevo do lijevog kuta, a zatim spustite desno stopalo, a zatim lijevo.
  • Prilikom izvođenja vježbe, čarape bi trebale gledati sa strane platforme i sličiti slovu V.
  • Obavite vježbu nekoliko minuta i ponovite drugu nogu.

Vježba 12 - za istezanje mišića bedara

Ova vježba će vam pomoći da zagrijete mišiće bedara - i prije tjelovježbe i nakon nje.

  • Za to se morate suočiti s platformom za korak. Stavite jednu nogu na nju i pomaknite gravitacijsko središte tijela, savijajući i razdvajajući drugu nogu.
  • Promijeni nogu.

Na svakoj strani preporuča se izvršiti ovu vježbu za 3-4 pristupa.

Vježba 13 - leži na platformi

U ovoj fazi vježbanja, uvijanje je učinjeno, stoga podesite platformu prije nego to učinite: s jedne strane, stavite je na treću razinu, a na drugoj, na samu prvu.

  • Lezite na korak kako bi glava bila na prvoj razini.
  • Stavite obje noge na platformu, ruke prekrižene na prsima i podignite tijelo 20 puta polako i 10 puta brzo. Ako je ova vježba teška, smanjite broj puta na 10.
  • Uvijanje treba obaviti u 3 seta, a podizanje tijela, uvijanje i izdisanje.
  • Zatim se odmorite i napravite istu stranu.

Vježba 14 - sklekovi s naglaskom iza

Ova vježba je usmjerena na sklekove.

  • Za sklekove morate sjesti na platformu, staviti dlanove na nju i pomaknuti noge naprijed tako da je tijelo suspendirano.
  • Savijte laktove u laktovima, a istodobno na izdisaju, spustite karlicu ispod poda. Na udisaju da ustane.
  • Potrebno je spustiti slivnik tako da se ne odnosi na pod. Ponovite vježbu nekoliko puta.
  • Zatim - otkinite lijevu ruku iz slavine i protegnite se do prsta lijeve noge. Ponovite isto s drugom rukom.

Ponovite najmanje 10 puta.

Za mršavljenja, morate obavljati ove vježbe više intenzivno i izmjenjuju s kardio opterećenja.

Vježba 15 - sklekovi s naglaskom ispred grudi

  • Potrebno je stajati ispred platforme stepenice. Početni položaj - noge u širini ramena.
  • Nagnite se i stavite dlanove na korak. Pokušajte držati leđa ravno.
  • Skočite i pomičite noge natrag. Pritisnite tako da se formira jedna linija. Ne savijajte leđa!
  • Zatim skočite i vratite noge bliže platformi stepenice.
  • Otrgnite ruke i vratite se na početni položaj.

Nakon što radite vježbe, svakako izvedite istezanje od 5 do 10 minuta tako da se mišići brže oporave nakon treninga.