Ljepota

Vježbe u struku

Jedno od najproblematičnijih područja koje često zahtijeva korekciju je struk. Vrlo je teško napraviti tanak struk, jer je u njenom području sve, pa i najmanje masne naslage, vrlo uočljive. Naravno, nabori koji se formiraju u struku uvelike kvare izgled figure, čine je težom, čine ga čučanjim i grubim.

U fitness centrima sada nude mnoge programe namijenjene ispravljanju struka i jačanju trbušnih mišića. U trgovinama ćete naći razne simulatore za tisak, koji, navodno, rade čuda. To ne znači da su svi ti sustavi neučinkoviti. Naravno, oba treninga u teretani i kućnoj fitness opremi daju dobar rezultat. Ali, vidite, ne može svaka žena priuštiti užitak kupovine pretplate za fitness ili trenera za tisak, koji može koštati nekoliko stotina dolara. No, to učiniti kod kuće u jutarnjim satima ili u večernjim satima nekoliko jednostavnih vježbi, zatezanje kosih (lateralnih) mišića struka i stvaranje jakih trbušnih mišića, svatko može. Evo nekoliko vježbi za struk.

Vježbe abdominalnog struka

  1. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, na vrat, prekrižite prste. Noge su savijene u koljenima. Dok izdišete, polako odvojite gornji dio torza od poda, dok udišete, polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
  2. Lezite na leđa, ruke paralelne tijelu, noge savijene u koljenima. Podignite noge, istovremeno podižući gornji dio trupa i ruku (trebaju biti na razini kukova). Sada raširite noge (balerina) i vrlo polako, na izdisaju, spustite noge dolje. Držite ih nekoliko centimetara od poda i vratite se u početni položaj. Napravite vježbu 10-12 puta. Obavite ove dvije vježbe navedenim redoslijedom.

Vježbe za kosu trbušne mišiće

  1. Lezite na leđa. Stavi ruke iza glave. Savijte noge u koljenima. Rastrgavajući gornji dio leđa i nogu s poda, pokušajte naizmjence dotaknuti lakat do koljena suprotne noge. Naime, desni lakat je u kontaktu s lijevim koljenom i obrnuto. Ponovite barem 24 puta, još bolje.
  2. Ova vježba se koristi za jačanje lateralnih mišića, čak i supermodela. Vrlo je jednostavno. Povucite noge savijene u koljenima do trbuha i okrenite ih udesno, istovremeno okrenite glavu i gornji dio torza ulijevo, ramena pritisnuta na pod, ruke raširene. Popravite položaj na nekoliko minuta i trčite u suprotnom smjeru. Ova vježba se naziva "preokret ljepote", vrlo je korisna i djelotvorna. Provodi se 1 put u svakoj od stranaka.

Iz gornjih vježbi za struk možete napraviti mali jutarnji kompleks. Što je važno zapamtiti:

  • sve se vježbe moraju izvoditi na prazan želudac;
  • mišići vrata ne bi smjeli biti napeti;
  • disanje bi trebalo biti sporo i duboko.

Još jedna stvar - ako imate problema s kralježnicom (na primjer, imate intervertebralne kile ili stečene živce), ove vježbe se ne preporučuju za vas. Posavjetujte se s instruktorom u vježbama fizioterapije, on će za vas odabrati individualno.

Struk vježbe - učinkovit kompleks

Nedostatak struka može biti uzrokovan s dva razloga:

  • prirodna konstitucija organizma;
  • povećano taloženje masti u području izravnih i kosih mišića.

Obje su pojave neugodne, ali se mogu popraviti. Ako je u prvom slučaju nemoguće promijeniti sliku, ali možete promijeniti vanjsku vizualnu percepciju, onda će u drugom slučaju sve ovisiti isključivo o revnosti vlasnika ovog struka.

Ukrcavamo se na najširi raspon vježbi koje će nam omogućiti da napravimo mravi struk, a istovremeno neće doprinijeti izgradnji ružne mišićne mase na lateralnim i kosim trbušnim mišićima.

Nije potrebno napraviti cijeli popis predloženih vježbi za struk, možete odabrati najprikladnije za vas posebno.

Početak.

  1. Noge se nalaze u širini ramena. Četke na poleđini glave povezane su u "bravu". Leđa su ravna. Trbuh je povučen. Protezamo desno koljeno do lijevog lakta, a zatim lijevo koljeno - do desnog lakta. Ponovite nekoliko puta.
  2. Noge su bile namještene u širini ramena. Ručke su savijene u laktovima i postavljene na bokovima struka. Radimo sporo, glatko kružnim pokretima u smjeru kazaljke na satu s deblom, a zatim u suprotnom smjeru.
  3. Okrećemo obruč, hula hoop na struku ili aktivno koristimo rotirajući disk koji se zove twist platforma.
  4. Plesamo plesnu dvoranu ili orijentalne plesove (trbušni plesovi), pokušavajući naučiti kako ispravno napraviti neku vrstu osam bokova. Uostalom, svatko je vjerojatno primijetio da plesači (čak i muškarci) imaju fleksibilan kamp i elegantan struk.
  5. Aktivno ljuljanje tiska, kao niže gornje mišiće. Tisak je uvijek pridonio paljenju masti i povećao tonus (kao i elastičnost) mišića. Ali, naravno, on nema izravne veze sa smanjenjem struka.
  6. Ruke su postavljene na struku, noge zauzimaju položaj "u širini ramena". Pravimo okretanje torza na strane, pokušavajući postići maksimalnu amplitudu.
  7. Klasične padine do poda. Noge su ravne širine ramena, prstima pokušavamo doći do podnožja lijevog stopala, zatim dodirnuti pod između nogu i napokon dodirnuti prste desne noge. Ispravite se. Ruke gore, ispružene za njih posvuda.
  8. Od djetinjstva, poznati mlin. Tijelo je nagnuto prema naprijed pod kutom od 90 °. Mičimo s ravnim rukama, tako da osjećamo da su mišići abdomena uključeni u proces.
  9. Čučanj. Sjetite se sovjetskih vremena. Duboki čučnjevi odnose se na vježbe koje pridonose ne samo jačanju kukova, nego i trbušnih mišića (a time i struka).
  10. Most. Da, da. Vježba koja pomaže rastezanje kralježnice i elastičnost izravnih i unutarnjih kosih trbušnih mišića.
  11. Povlačimo želudac. Sjedeći u uredskoj stolici, provodimo vrijeme s prednostima. Jačajte trbušne mišiće, to jest, učinite vaš želudac ravnim.

Važno je! Strogo izbjegavajte vježbe sile, savijanjem u stranu s tegovima za bucanje, bocnim savijanjem, lezanjem na leđima, koje samo pridonose izgradnji beskorisne mišicne mase. S takvim vježbama, tanak struk nećete vidjeti još mnogo mjeseci, dok tijelo ne povrati svoj bivši oblik. Ta će činjenica potvrditi bilo kojeg kvalificiranog stručnjaka - instruktora fitnessa.

Ova ili ona vježba je prikladna za sagorijevanje masti iz struka, lako je možete odrediti sami, samo trebate slušati svoje osjećaje tijekom izvođenja skupa vježbi koje smo predstavili ili bilo koje druge na internetu.

Što prije zauzmete struk, brže ćete dobiti rezultat. Dakle, ne morate odgađati za sutra ono što možete učiniti danas.

10 minuta do struka - video lekcija

Martha Dobrykina za ženski online magazin

Pogledajte videozapis: vezbe za struk (Studeni 2019).

Загрузка...